原標(biāo)題：別迷信飽腹感食物 吃不對(duì)照樣胖

冬季原本就是容易長(zhǎng)胖的季節(jié)，再加上元旦、春節(jié)相繼到來(lái)，朋友聚會(huì)、各種飯局，對(duì)于正在實(shí)施減肥計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)，美食當(dāng)前還要強(qiáng)行忍住，實(shí)在是一件極為痛苦的事情。于是很多自媒體平臺(tái)開(kāi)始推介高飽腹感的食物，并聲稱這些食物可以讓你既過(guò)了嘴癮又不長(zhǎng)肉。很多人將飽腹感食物視作“免死金牌”仿佛只要吃的是飽腹感食物，吃再多都不怕發(fā)胖。然而事實(shí)真的如此嗎?

飽腹感受個(gè)體差異的影響

有解釋稱，所謂飽腹感食物就是在你嘴饞時(shí)吃了會(huì)讓你很飽、但熱量負(fù)擔(dān)又相對(duì)較低的食物。但世紀(jì)壇醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李素云卻對(duì)此持不同意見(jiàn)，“雖然很多食物確實(shí)可以給人飽腹的感覺(jué)，但‘飽腹感食物’的名字并不科學(xué)”。

人的饑飽與血糖水平有很大關(guān)系。對(duì)于一個(gè)正常人來(lái)說(shuō)，血糖低的時(shí)候，飽腹感就會(huì)迅速下降，饑餓感隨之會(huì)瘋狂上升，而當(dāng)血糖水平上升后，人自然而然就感覺(jué)到飽了。但是每個(gè)人對(duì)于飽腹感的界定有所不同。李素云認(rèn)為，這是一件既有主觀意識(shí)也有客觀因素還有個(gè)體代謝狀況參與的事情，絕不是從碗里裝進(jìn)胃里那么簡(jiǎn)單。

體型偏瘦的人，飽腹感比較敏感。一些胃腸功能不太好的人，哪怕沒(méi)吃多少，也經(jīng)常會(huì)感到胃中脹滿;而一些體型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人，對(duì)飽腹的感受相對(duì)來(lái)講就比較遲鈍，“在觀察中發(fā)現(xiàn)，體型偏胖的人進(jìn)食比較快，攝入量也比較多，用他們自己的話來(lái)說(shuō)‘必須到了嗓子眼實(shí)在裝不進(jìn)去了才覺(jué)得飽了’”。

高纖、高蛋白食物更容易飽

那么，有沒(méi)有這樣一些食物，吃了會(huì)讓大多數(shù)人更容易感覺(jué)飽呢?

李素云表示，總的來(lái)說(shuō)，在控制熱量基礎(chǔ)上，低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有比較強(qiáng)的飽腹感，同時(shí)相對(duì)于我們的健康，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高。

榮登美國(guó)《時(shí)代》雜志“全球十大健康食物”的燕麥，熱量并不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好;含有膠質(zhì)的蘋(píng)果能自然地減緩消化速度，增強(qiáng)食用后的飽腹感。同時(shí)，在你細(xì)細(xì)咀嚼蘋(píng)果的過(guò)程中，體內(nèi)相關(guān)的荷爾蒙有足夠的時(shí)間向大腦發(fā)送“已經(jīng)吃飽”的信號(hào);在番薯中含有一種叫做抗消化淀粉的成分，膳食纖維是米面的10倍，根據(jù)英國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志的一項(xiàng)新研究表明，有些人在食用番薯后，可以保持長(zhǎng)達(dá)24小時(shí)的飽腹感;魚(yú)肉中富含大量不飽和脂肪酸，而這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續(xù)的飽腹感。歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究表明，愛(ài)吃魚(yú)的人比愛(ài)吃牛肉的人更容易感到吃飽了。

吃太快“飽腹感食物”也難幫你

高纖維、高蛋白的飽腹感食物雖然比較扛餓，但是要想保持體重仍然需要控制每餐攝入的總熱量，飽腹感食物不是靈丹妙藥，吃得太多也會(huì)發(fā)胖。

對(duì)此，李素云提醒公眾，在用餐時(shí)除了可以先吃膳食纖維高的食物，比如雜糧、薯類，各種葉菜、蘆筍、西蘭花、蘑菇菌類等外，在進(jìn)食時(shí)，你的身體需要大約20到30分鐘來(lái)告訴你“夠了，我飽了”。“因此細(xì)嚼慢咽是避免多吃屢試不爽的方法。”吃得太快，飽腹感食物也會(huì)吃過(guò)量。

還有一點(diǎn)就是，如果你想少吃，就自己一個(gè)人吃飯。荷蘭科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，和別人一起吃飯時(shí)容易吃多。因?yàn)槿绻麑?duì)方一直在吃，你就會(huì)跟著吃，自然會(huì)吃下更多的食物。“這個(gè)時(shí)候應(yīng)該嘗試飯間休息，特別是食物并不需要趁熱吃時(shí)，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃完一半就不餓了。”