原標(biāo)題：能緩解脂肪肝，還能減肥！這種碳水食物建議多吃

提到“碳水食物”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。

其實(shí)，有一類“碳水食物”，不僅不會致人肥胖，甚至還有緩解脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

什么是抗性淀粉？

一項(xiàng)研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，緩解脂肪肝。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充8周抗性淀粉的人群，平均體重減輕了2.8千克。此外，還顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

有人會問：“抗性淀粉到底是個啥？”

要想搞明白它，得先了解淀粉的分類。按照消化程度，食物中的淀粉可以分為3類，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

快消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收較快，可在20分鐘內(nèi)被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會導(dǎo)致血糖水平快速升高。

慢消化淀粉

在小腸內(nèi)吸收速度較慢，一般需要20~120分鐘才會被消化吸收，可以持續(xù)提供能量，血糖升高較為平穩(wěn)。

抗性淀粉

在小腸中不能被消化吸收，也不能分解為葡萄糖被人體利用，幾乎不會產(chǎn)生能量，也不會升高血糖。

抗性淀粉都在哪些食物中？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。

■ 全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。建議一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的攝入，至少有一餐攝入全谷物。

小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1：0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還控制血糖。

■ 豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆，比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1：0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

■ 薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?/strong>。同時，減少其他主食的攝入量。