原標(biāo)題：對于癌癥，除了“擔(dān)心”，我們能做什么？市疾控中心專家答疑解惑→

今年的4月15日至21日是第31個“全國腫瘤防治宣傳周”，今年的主題是“科學(xué)防癌 健康生活”。現(xiàn)代社會腫瘤的發(fā)生率日漸升高，除了談癌色變之外，市民還能做些什么呢？今天，市疾控中心專家楊雪紛為市民答疑解惑。

飲食革命：打造抗癌營養(yǎng)方程式

營養(yǎng)法則。高熱量≠高營養(yǎng)，記住這個飲食原則：低熱量密度，高營養(yǎng)密度。簡單說，就是多吃營養(yǎng)豐富、熱量不高的食物。

主食換個樣。用全谷物（比如糙米、燕麥）代替一部分精制米面，增加膳食纖維的攝入。

蛋白質(zhì)要優(yōu)質(zhì)。魚、禽、豆類是首選，紅肉可以吃，但要適量，加工肉類（火腿、培根、香腸）最好敬而遠(yuǎn)之。

脂肪要挑好的。限制飽和脂肪酸（肥肉、動物油）的攝入，增加不飽和脂肪酸（魚油、橄欖油）的含量。

膳食纖維不能少。每天保證25～30克膳食纖維，蔬菜水果是最好的來源。

遠(yuǎn)離“致癌餐飲”。腌制咸菜含有亞硝酸鹽，在胃里會變成致癌物亞硝胺，容易引起食管癌、胃癌。燒烤：含有致癌物質(zhì)雜環(huán)胺、苯并芘等，長期積累會破壞DNA，甚至引起癌癥。偶爾解饞可以，但千萬別貪多。

身體改造計劃：與脂肪賽跑

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約13%的癌癥病例與超重相關(guān)。脂肪可不是簡單的“能量倉庫”，它會通過多種途徑影響我們的身體。體脂肪過多，會導(dǎo)致激素水平失衡、慢性炎癥、胰島素抵抗、腸道菌群紊亂等問題。

根據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的相關(guān)研究，超重與多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險顯著相關(guān)，包括消化道系統(tǒng)癌癥（食管腺癌、結(jié)直腸癌、胰腺癌）、生殖系統(tǒng)癌癥（乳腺癌[絕經(jīng)后]、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌）、泌尿系統(tǒng)癌癥（腎癌）、其他癌癥（膽囊癌、甲狀腺癌、多發(fā)性骨髓瘤）。

所以，市民應(yīng)根據(jù)身體情況和醫(yī)生的建議，每周安排150到300分鐘中等強(qiáng)度運動（快走、慢跑、游泳）和2次力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐），增加肌肉量，把BMI和體脂率控制在正常范圍內(nèi)，讓運動帶來的健康效益最大化。

體檢升級：早篩是抗癌的“時間機(jī)器”

防癌體檢是在癌癥風(fēng)險評估的基礎(chǔ)上，針對常見癌癥進(jìn)行規(guī)范的身體檢查，旨在無癥狀的健康人群中篩查出某種高發(fā)癌癥的高風(fēng)險人群（有癌癥家族史、長期接觸有害物質(zhì)等）、癌前病變和早期癌癥，并進(jìn)行科學(xué)的預(yù)防和早診早治。對于癌癥高風(fēng)險人群，防癌體檢尤為重要。

生活重啟：從細(xì)胞到心理的全面防御

吸煙是癌癥的“頭號幫兇”，煙草中的化學(xué)物質(zhì)會損傷細(xì)胞DNA，引起基因突變，導(dǎo)致細(xì)胞癌變。為了自己和他人的健康，盡早戒煙。

愉悅的心情有助于免疫系統(tǒng)的穩(wěn)定，間接加強(qiáng)機(jī)體對癌細(xì)胞的監(jiān)視和殺傷能力。如果長期處于焦慮、抑郁等不良情緒，一定要尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

每周根據(jù)自身情況，合理安排適度運動。太極拳、八段錦等傳統(tǒng)運動能提升體能和抗病能力，增強(qiáng)肌肉力量、心肺功能，提高免疫力。選擇適合自己的運動類型和強(qiáng)度，并注意安全，才能讓健康效益最大化，降低癌癥風(fēng)險。（青島日報/觀海新聞記者 黃飛）